退休干部林仁杰谈健身保健

　　 从1992年以来，针对自己的身体情况，不断学习并收集古今中外 好的健身方法，经过多次筛选修订，确定以经络点穴反射区按摩为主，并加部分自创的动作，构筑了自己的健康之路，十多年来坚持每日早晚锻炼一次，防治疾病，强身健体，延年益寿，十多年前的胃炎、气管炎、鼻炎、痔疮早已一扫而光，高血压不吃药，不输液基本控制。我的动作分卧姿、坐姿、站姿，今分述如下：

（一）卧姿：起床前或上床后做。

1、摩腹：双手叠掌、左手在下，围绕肚脐分别以顺、逆时针方向各按摩腹部100下；特别注意着力按摩脐上中缳穴，脐下气、关元等穴；

2、摩胸；分别用右(左)手按摩左（右）胸各100下；增家胸腺素，提高免疫力。

3、捏揉腋窝：左右手分别捏揉右（左）腋窝各100下，增强免疫力；

4、擦背：（1）用右手上下擦捏后背上部和肩胛骨共100下；（2）拥有手上下擦后背下部和腰部及肾俞等穴共100下，大力增强免疫细胞活力；（3）除进行手足共用的动作外，其它各项活动均同时进行收腹提肛动作，下同;

以上四项十整个活动的重点

5、摩面：两受搓热，自上而下在向两侧分开摩面100下；

6、摩眼：（1）双手食中指、同时按摩鱼腰和丝竹空穴各50下；（2）双手食指第一指间关节顶压两侧太阳穴各50下；（4）双手食中指按摩眼眶下承泣，四百穴各50；（5）烫目：双手指搓热分别放于左右眼眶，重复十次；（6）运目：眼球上下左右转动一次共30次；（7）从（1）开始同时双足拇趾、二趾相弹400下增强眼反射区活动；

7、摩鼻：（1）双手食指尖按摩两侧迎香穴各100下；（2）双手眼鼻梁上下按摩各100下；（3）同时先用左脚大拇趾按摩右脚臂反射区50下；在用右脚大拇趾按摩左脚鼻反射区50下；

8、干刷牙：（1）左手食、拇指分开横向至于面部上、下额处向刷牙状左右按摩各100下；同时叩齿100下；并用舌尖左右搅动上颚，使唾液渗出；（2）再用右手食、拇指置于面部上、下颚并按摩100下；同时继续叩齿和鼓淑唾液，并分几次将唾液徐徐咽下，用意念引至丹田穴；

9、舌头操：（1）嘴巴一张一闭，舌头一伸一缩各10下；（2）舌头伸出后向左右各摆动10次；（3）舌头伸出后停留2—3秒钟反复操练10次。

以上动作可防脑萎缩。

10、摩耳：（1）双手摩耳尖穴100下，同时将耳上提：（2）双手摩耳垂50下，同时将耳垂下拉：（3）双手摩干阳穴50下并将双耳外拽；（4）双手沿双耳耳廓上下按摩各100下；（5）双掌将双耳向前后搓揉各50下（6）双手按摩双耳内侧100下，重点放在耳甲区的心肺胃脾等穴位；（7）双手按摩双耳外侧100下以降压沟为主；（8）旋拨手指：双手食指插入两耳内，旋按十来下，迅即拨出共十次；（9）鸣天鼓，双手掌根掩双耳，手指放头部，用右（左）手中指互相交换叩击左（右）手中指各50下，可听到咚咚之声；

11、摩三脖：（1）左手按摩前颈100下，着重按摩桥公穴，但左右两侧桥弓学必须分别按摩；（2）右手按摩后颈100下，着重按摩凤池、凤府、天柱等穴；（3）左手提拉咽喉部50下，防止咽炎；（4）左手按摩右手脖，同时用左脚根按摩右脚脖各50下，然后换手换足再按摩50下；（5）两手背相对拍200下，防止老年斑；

12、兜肾囊：两手搓热，一手兜肾囊，两手同时搓揉肾囊等100下，然后两手同时载体擦肾囊等100下，此法也是古代铁裆功的两个动作；

13、拍尾骨：拍打和搓揉尾骨及周围各100下，注意拍打长强穴；

14、颤抖操：双手双足垂直上举、手足同时颤抖120下，此法从日本传入；

15、练腹肌：（1）双足手平伸不动，利用腹肌作仰卧起坐10次；（2）钩脚心，上身正直，两手向前钩双脚脚趾到脚心，锻炼柔韧性；

16、腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，频率一分钟3—4次，练5分钟；

坐卧姿时间约一小时左右。

（二）坐姿

1、 按摩五大强健穴：用手按摩合谷，内关、足三里、三阴交、涌泉穴各100下，力度达到有酸麻胀感；

2、 右手按摩足部脑垂体，甲状腺，胸部和上下身淋巴腺，生殖腺等反射区各30下；

3、 用手指从前到后，从左到右反复按摩头部300下；注意按摩百会，四聪穴，起降压作用；

4、 用手掌按摩小腿前后和内外侧各50下，注意沿经络走向按摩。

坐姿约需15分钟。

（三）站姿：

起床后即喝水解大便，便后洗手再做站姿运动。

1、 肛门操：身体站立，松腰屈膝，下蹲提肛起立100下，对防痔疮、心脏病均有好处；

2、 胸肌操：身体站立，两臂向左右扩胸，收回时用力向后甩去共50下，增强肺活量；

3、 仰俯操：两手上举，身体尽量后仰然后再尽量向前俯共30下，锻炼腰部和防痔疮；

4、 甩手操：比过去甩手疗法要求要更严格，据说是从香港传入达摩易筋经，要做到上虚下实，改变平时体质上盛下虚状态，使下肢坚固，上身轻松，疾病自去。做时身体站立，脚指用力抓住地面，提肛，两臂前后摇甩，向后用力，向前不用力，随力自行摆回，要求做一、二千下，我由于受时间限制，每次只做100下；

5、 晃海操：脚和头部站立不动、但整个身躯从踝、膝、胯、肩等关节都从左到右像划圈似的晃动30下，再从右到左晃动30下；

6、 拍打操：（1）双手半握拳一手拍前一手拍后，交替拍打，从下腹部，臀部开始，逐渐上移拍打腹部腰部再胸部背部，然后逐渐下移往复拍打100下；（2）双手互相拍打四肢100下；

7、 俯拾操：身直立，足不动，上身下俯好似从地上拾东西，如有120粒黄豆掉在双脚周围，一粒粒拾起来似的，此法使我少儿时在家乡从一刊物见到，据称长练习此法强健腰肾可满面红光，从小练过一段，后参军未能坚持下来，现在又拾起来做；

8、 仿爬操：腿弯曲，俯身猫腰手不触地往前爬，再往后爬，如此往返共100步；

9、 脚跟走：前进与后退倒行共200步；

10、脚尖走：前进与后退倒行共200步。

站姿约需20分钟左右，如晚上锻炼可按站一坐一卧顺序进行。

二、我的养生之道

（一）、排毒养生：大小便和汗液是排毒渠道，必须保持“三通”，才能健康。

（1）清晨喝水：起床后即喝800—1000毫升水，以坚持20多年，喝完即排便，这是排毒的主要措施；（2）运动出汗，我早晚各做健身动作一个半小时，身出微汗，使毒素从汗液中排出；加上平时多走路且步伐较快，也起到身出微汗的目的；（3）除了吃饭干稀搭配外，每天喝水不少于八杯水，特别是每次锻炼后必须喝水，起排毒作用；

（二）、免疫养生：疾病发生，主要是免疫功能低下，必须经常增强免疫力，除了增强抗养化，提高免疫功能的饮食外，我健身动作中的摩胸即增强胸腺激素起到提高免疫力的作用，捏揉腋窝，因腋部处于胸、背、肩三角地带，有丰富的血管、神经、淋巴结、按摩此处亦能提高免疫功能再如擦后背，使背部平时沉睡的免疫细胞调动起来，投入杀害入侵身体的细菌的作用，较少疾病的发生。

（三）、健身养生：（1）、坚持每年体检，及时掌握身体变化情况；（2）、制定计划，积极付诸实施并持之以恒；（3）、充分利用一切可以利用的时间，看电视、听广播，等车坐车时间，左旋拨手指，按摩手上、脚上穴位、运目、梳头等动作，做到健康每一天；（4）、晚上坚持做到泡脚、搓脚、摇脚三部曲；（5）、积极参加一些健身协会的活动，如老年大学健身协会，天津市和全国足健法研究会都加入了，组织的讲座，尽量参加，向有专长的同学学习保健知识；（6）、有条件也参加游泳、球类、旅游等活动；（7）、洗澡淋浴用冷热水交替进行，增加血管弹性；

（四）、饮食养生：要做到合理营养、平衡膳食，主食做到粗细搭配，一粗为主，付食做到荤素结合，以素为主，多数多豆多菌藻，少肉少蛋少内脏多海鲜；调料做到少盐少糖少油多用醋，并做到戒烟少酒多饮茶，逐步掌握事物特性，向酸碱平衡方向努力，此外多吃抗氧化，清除自由基能解毒，排毒，防癌的食物如香菇、大豆、洋白菜、菜花、洋葱、大蒜、芦笋、绿茶、葡萄等；

（五）、爱好养生：有点爱好，搞点收藏，平时看看也心旷神怡，喜欢收藏各类小仿型动物（指事物模型）家中有个动物园，包括有水、陆、空、山、树上各种小动物几百种，并收藏门票（仅自己去过的景点门票），还收藏各地各类剪纸，特别坚持进行剪报，已分类归纳几十本，是个知识库。并加入天津市民间受藏协会，还参加老年大学烹饪研究会，同时也种点花养点鱼；

（六）、交友养生：积极进行社交活动，增强友情，也是健康的重要措施，除了战友会，校友会定期活动外，从部队转业到津至退休前曾工作过六、七个单位，分别与别人一起将这些单位的老同志组织联谊会、聚餐会等，有的还形成定期活动，起到互相联系，互相帮助，增进友谊的目的；

（七）、 精神养生：(1)读书看报，看电视、听广播、订了几种报刊、摘要看看也为剪报打下基础，了解国内外大事，使思想不衰退；（2）不言老，保持年轻人的朝气，还有一个足球运动的老年球迷；(3)要心理平衡，退休后遇事基本上能想得开,__得下，做到淡泊一切；（4）1996年退休后一直坚持参加天津市老年人大学学习，学习保健、烹饪等专业知识，并接受政治形势教育,做到活到老学到老。